「ずっと安静」はNG！五十肩の3つのフェーズとストレッチ

「肩が痛くて上がらない」「いつまでこの痛みが続くのだろう…」と不安になっていませんか？いわゆる五十肩（肩関節周囲炎）は、発症してから良くなるまでに経過する3つのPhaseがあります。
今自分がどの段階にいるかを知り、時期に合わせた適切なアプローチを行うことが、根本改善へと繋がっていきます。

五十肩が辿る経過と３つのフェーズ

激しい痛みが特徴の炎症期（急性期）

五十肩の発症初期にあたる「炎症期（急性期）」は、肩関節の周囲を取り巻く組織に強い炎症が起きている時期です。
腕を動かしたときだけでなく、何もしなくてもズキズキと痛む「安静時痛」や、夜寝ているときに激痛で目が覚める「夜間痛」が強く現れるのが大きな特徴です。
この時期は関節内部の圧力が上がっており、痛みのために腕を上や後ろへ動かすことが非常に困難になります。
無理に動かすと炎症をかえって悪化させてしまうため、まずは痛みを取り除く消炎対策や適切な安静が求められます。
自分の肩が今どの段階にあるかを把握する第一歩となる大事な時期です。

関節が固まり動かしにくくなる拘縮期

炎症期のピークが過ぎると、痛みの質が鈍い痛みに変わる一方で、肩が固まって動きが悪くなる「拘縮期（こうしゅくき・慢性期）」へ移行します。
この時期は、炎症によって傷ついた関節包（関節を包む袋）が厚く縮んで硬くなり、関節の可動域が著しく制限されるようになります。
「髪を結ぶ」「エプロンの紐を後ろで結ぶ」「つり革につかまる」といった日常の動作が制限され、肩が物理的にロックされたような感覚になります。
激しい激痛が落ち着いたからと油断せず、関節が完全に固まりきってしまう前に適切なリハビリやケアへ移行していく必要があります。

少しずつ可動域が戻ってくる回復期

拘縮期を過ぎると、徐々に肩の組織の突っ張り感が和らぎ、可動域が広がっていく「回復期」を迎えます。
痛みがほぼ落ち着き、動かせる範囲が日ごとに増えていくため、日常生活での不便さも軽減されていきます。
ただし、この回復期へ自然に到達するまでには数ヶ月から1年以上という長い期間がかかることも珍しくありません。
また、回復期に入ったからといって何もせずに放置していると、完全に元の可動域まで戻らずに肩の固まり（運動制限）が後遺症として残ってしまうケースもあります。
最後までしっかり可動域を取り戻すケアを継続することが大切です。

五十肩による痛みの放置が危険な理由

痛みによる運動回避が招く関節の拘縮

五十肩で最も警戒すべきなのが、「痛いから腕を動かさない→動かさないからさらに肩が固まる」という悪循環（ネガティブ・スパイラル）です。
肩を動かしたときに強い痛みが走ると、人は無意識にその痛みを避けようとして腕を使わなくなります。
しかし、肩関節は使わないでいると、関節包や周囲の筋肉・靭帯があっという間に癒着し、柔軟性を失って縮んでいきます。
動かさない期間が長引くほど関節の拘縮は進行し、結果として次に動かそうとした際により強い激痛を生むという、負の循環に陥ってしまいます。

固まることで日常生活に及ぶ大きな支障

悪循環によって肩関節がカチカチに固まってしまうと、単に肩が痛むだけでなく、日常生活のあらゆる場面に支障が広がります。
服の脱ぎ着や洗顔、背中を洗う動作、高いところの物を取る動きなど、これまで当たり前にできていた動作が困難になります。
また、痛む側の肩を下にして寝られなくなるため睡眠不足が続き、精神的なストレスや全身の不調へ繋がることも少なくありません。
さらに、動かない肩をかばうために首や背中、反対側の肩に過度な負担がかかり、体全体のバランスが崩れて二次的なコリや痛みを誘発することになります。

悪循環を断つため痛みの範囲で動かす

この悪循環を断ち切るためには、炎症期の激痛が落ち着いたら「激しい痛みを出さない範囲で、恐れずに積極的に動かすこと」が不可欠です。
「痛いから動かさない」のではなく、「安全な範囲で動かして血液循環を促し、組織の癒着を防ぐ」という意識への転換が回復を大きく左右します。
動かさないでおくと組織はどんどん硬化してしまうため、体温が温まっているお風呂上がりなどに、振り子運動や壁を使ったストレッチなど無理のない範囲で関節を動かす習慣を取り入れ、固まるのを未然に防ぐことが重要です。

早期治療で肩の機能を守るアプローチ

自己判断で放置せず早期に医療機関へ

「五十肩はそのうち自然に治る」わけではありません。
自己判断で放置してしまうのは非常に危険です。
五十肩だと思い込んでいたら、実は「腱板断裂」や「石灰沈着性腱炎」といった別の重篤な疾患が潜んでいたというケースも少なくありません。
また、初期の炎症期に適切な消炎処置や薬物療法を行わないと、炎症が長引いて関節の拘縮がより深刻化してしまいます。
「肩がおかしい」と感じた早期の段階で整形外科などを受診し、画像診断や専門的な評価を受けることが、早期回復への一番の近道となります。

段階に応じた専門的な施術とリハビリ

五十肩の改善には、現在のフェーズ（炎症期・拘縮期・回復期）に合わせた適切な治療アプローチを行うことが欠かせません。
痛みが強い炎症期には、消炎鎮痛剤の処方や関節内注射、物理療法などでまずは炎症と激痛を素早く抑えます。
痛みが落ち着いた拘縮期からは、理学療法士や専門家による手技療法で、固まった関節包や周囲の筋肉を安全にほほぐし、関節の滑らかな動きを取り戻していきます。
病態の時期を無視して無理なストレッチを行うと悪化させる原因になるため、プロの指導のもとで段階的に進めることが大切です。

自宅でできる振り子運動やストレッチ法

専門機関での治療と並行して、自宅で安全に行えるセルフケアを継続することが早期回復の鍵となります。
代表的なのが、お辞儀をした姿勢で痛む側の腕をダラリと垂らし、振り子のように前後左右へ優しくゆらす「アイロン運動（振り子運動）」です。
腕の重みで肩関節に適度な隙間を作りながら、負担をかけずに動かすことができます。
また、テーブルに両手を載せて体を後ろに引き、肩を優しく伸ばすストレッチも効果的です。
決して強い痛みを我慢して力任せに引っ張らず、気持ちいいと感じる範囲で毎日コツコツ続けることが可動域改善に繋がります。

まとめ

症状の改善には整体と鍼が治療が効果的です。

施術紹介

長野市にある「まきの鍼灸整体院」は、地域の皆さまの身体の悩みに寄り添う鍼灸整体院です。
国家資格を持つ施術者が、豊富な経験と専門性の高い確かな技術で一人ひとりの症状に合わせた施術を行い、痛みや不調の根本的な原因にアプローチします。当院が大切にしているのは、その場限りの改善ではなく、再発しにくい身体作りまで一緒に目指すことです。整体のみならず、鍼治療やトレーニングまで組み合わせることで、施術後の生活習慣までしっかりと伴走いたします。長野市周辺にお住まいの方はもちろん、遠方からお越しいただく方にも安心して通っていただける、地域に根差した鍼灸整体院を目指しております。

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整体

朝起きたときの身体のこわばりや、夕方になると重くなる肩や腰。忙しい毎日を過ごすなかで、身体の不調を「仕方がない」「付き合っていくもの」と我慢していませんか。
当院の整体は、一時的な痛みの緩和だけではなく、姿勢や身体の使い方、関節の可動域まで丁寧に確認し、根本からの改善を目指します。国家...

長野市の鍼灸院｜鍼治療で不調にアプローチ

鍼治療

当院の鍼治療は、筋肉や神経に直接アプローチし、筋緊張の緩和や神経の圧迫を解除していきます。つらい慢性的な痛みに加え、坐骨神経痛など神経の不調、さらにはぎっくり腰といった急性の症状まで幅広く対応可能です。整体と組み合わせることで、身体の表面と深部の両方からバランスよくケアできるのが当院...

トレーニング

「施術を受けてその場では楽になったけれど、しばらくするとまた痛みが戻ってしまう…」そんな経験はありませんか？施術によって痛みを和らげ、関節の可動域を広げる。しかし、痛みの原因となる日常のクセや筋力不足を解決しなければ、症状は再び繰り返されてしまう可能性があります。
「痛みを繰り返さない...

この記事を書いた人

まきの鍼灸整体院代表牧野　航司

「治ってから、何をしたいですか？」

はじめまして。院長の牧野航司です。
数ある整体院の中から、当院のホームページをご覧いただきありがとうございます。あなたが今、このページを読んでいるということは、繰り返す痛みや身体の不調に不安を感じていらっしゃるのかもしれません。
私は小学1年から野球に打ち込み、怪我とは無縁の生活を送っていました。しかし、高校時代に経験した肘の故障が転機となりました。思うようにプレーできない焦り、痛みへの恐怖……。その経験から「自分と同じように悩む人を支えたい」「誰もが安全に怪我なく、日常生活やスポーツを楽しく」と願い、この道を志しました。

12年の研鑽でたどり着いた、ひとつの答え

私はこれまで、整形外科と治療院の現場で12年間、多くの患者様と向き合ってきました。そこで強く感じたのは、「痛みがなくなることが、ゴールではない」ということです。治った先にある、仕事やご家族との時間、趣味やスポーツに全力で打ち込める、明るい日常を取り戻していただくこと。そのために、施術による改善にとどまらず、不調を繰り返さないための身体づくりまで支え続けることが私たちの役割だと実感しています。

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当院は、私と妻の二人で営む整体院です。患者様お一人おひとりの悩みに対して、どこよりも深く、温かく寄り添うことをお約束します。
「もう年だから」「ずっと付き合っていく痛みだから」と諦める前に、ぜひ一度お話を聞かせてください。
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